PERIGOS DA DESIDRATAÇÃO

Os perigos da desidratação

O Verão está chegando, e com ele as ameaças gêmeas do calor e umidade. Correr no calor pode rapidamente levar à desidratação, a qual está no topo do ranking dos piores inimigos dos corredores ao lado de dobermans bravos. Desidratação prejudica sua performance e diminui sua capacidade de recobrar-se para o próximo treino. Continuar a correr quando estiver desidratado pode levar à exaustão pelo calor e morte.

Para entender melhor os perigos da desidratação, vamos dar uma olhada a o que acontece no organismo quando você corre em um dia quente. Primeiro, seu corpo automaticamente manda mais sangue para a pele para o esfriamento pela evaporação, deixando menos sangue rico em oxigênio para seus músculos das pernas. Segundo, quanto mais calor estiver, mais você transpira, e mais o volume sanguíneo diminui. Menos sangue retorna ao seu coração, então ele bombeia menor quantidade de sangue por contração. Desta forma, a sua freqüência cardíaca precisa aumentar para bombear a mesma quantidade de sangue. O resultado é que você não pode manter um ritmo tão rápido em um dia quente.

O pior de tudo, desidratação tende a pegá-lo desprevenido. Se você repor um pouco menos de fluidos do que perde a cada dia, depois de alguns dias estará correndo mal e não saberá porque. Larry Armstrong, Ph.D., fisiologista do exercício e maratonista, induziu desidratação equivalente a 2% do peso corporal em corredores e observou uma queda de 6% na velocidade entre 5 km e 10 km. Isso significa queda de 3% na performance para cada perda de 1% no peso corporal devido à desidratação.

Não é incomum perder de 1,3 a 1,8kg de água por hora ao correr em um dia quente. A essa taxa, depois de 2 horas um corredor de 68kg poderia perder de 2,6 a 3,6kg, representando perda de 4-5% no peso corporal e decréscimo de 10-15% na performance. Isso é em torno de 1 minuto extra a cada 1,5 km. Porém, perder mais que 4-5% do peso corporal pode ocasionar danos ainda mais sérios para seu organismo.

Prevenindo a Desidratação

Caso você esteja correndo em temperaturas acima de 21 graus, ou 15 graus se a umidade for alta, manter-se apropriadamente hidratado pode ser um desafio. Você precisa de uma estratégia, nos dias quentes, para prevenir a desidratação e minimizar os efeitos acumulativos de correr no calor.

Antes dos treinamentos e corridas, concentre-se em beber quantidade suficiente de fluidos para assegurar que esteja completamente hidratado. Não se baseie no mecanismo do organismo de alerta através da sede, já que este é imperfeito. Você também não pode somente sentar-se e beber dois litros de fluidos de uma vez e achar que estará totalmente hidratado. Leva tempo para os tecidos do corpo absorverem os fluidos. O American College of Sports Medicine recomenda beber em torno de meio litro de fluidos em aproximadamente 2 horas antes do exercício para ajudar a assegurar que esteja adequadamente hidratado e ter tempo de eliminar o excesso de água. Bebidas contendo sódio são mais prontamente absorvidas pelo corpo.

O quanto você deve beber durante suas depende do calor e umidade, e a quantidade de quilômetros que está correndo. A quantidade máxima que você deve beber é aquela que pode ser esvaziada do seu estômago. Estudos têm mostrado que a maioria dos estômagos dos corredores somente pode esvaziar em torno de 170-200 gramas de fluidos a cada 15 minutos durante a corrida. Caso você beba mais do que isso, o fluido extra apenas ficará pulando no seu estômago e não dará qualquer benefício adicional. Porém, você pode ser capaz de lidar com mais ou menos do que a média, então experimente o quanto de fluidos seu estômago irá tolerar.

Pese-se antes e depois de correr, calcule o quanto perdeu, e então beba fluidos com o objetivo de voltar ao peso normal. Seu sangue e outros fluidos ajudarão a remover os produtos residuais e levar nutrientes aos tecidos para reparo. Repor os fluidos perdidos o mais cedo possível depois de correr acelerará sua recuperação.

O que beber

Há duas ótimas opções: água e bebidas com carboidratos. Nada supera água para pura hidratação. A vantagem das bebidas com aproximadamente 4-6% de carboidratos é que elas são absorvidas tão rapidamente quanto a água e ainda provêm energia. Os carboidratos podem ajudar sua performance durantes treinos e competições de durem mais de 1 hora. Bebidas contendo os níveis corretos de sódio são absorvidas mais rapidamente e previnem a desidratação. Você deve evitar bebidas com cafeína, como café, chás e refrigerantes tipo cola, porque a cafeína é um diurético e o deixa mais desidratado do que antes. De forma similar, cerveja e outras bebidas alcoólicas podem acalmar seus nervos, porém são contra-produtivas para a hidratação. Caso você tome bebidas com cafeína ou álcool, beba mais água para equilibrar o efeito desidratante.

Você consegue ingerir fluidos suficientes para prevenir a desidratação em um dia quente?

Vamos examinar isso. Transpiração versus ingestão. Em um dia quente você pode perder de 1,8 a 2,3kg de água por hora quando corre. Nós já estimamos que seu estômago pode absorver aproximadamente um pouco menos de 900 gramas por hora. Isso deixa um déficit de 0,9-1,4kg por hora. Você não consegue beber o suficiente para mantê-lo hidratado, então quanto mais longa a corrida, maior será o déficit.

Encare a corrida no Verão como um desafio da natureza. Seja flexível com seu programa de treinamento. Corra em um horário no qual o calor seja menos severo, e esteja preparado para enfrentar os fatos fisiológicos. Em um dia quente e úmido, diminua seu ritmo desde o começo ao invés de esperar que o seu corpo o force a fazer isso. Ao usar o bom-senso e mantendo-se bem hidratado, você pode aproveitar de forma segura a corrida durante o Verão.

SORO CASEIRO

O que é soro caseiro

O soro caseiro é uma forma simples, barata e eficiente de tratamento para desidratação associada à diarréia, particularmente gastroenterites como as causadas por cólera ou rotavírus. O soro caseiro é constituído de uma solução de sais e açúcares que são administrados oralmente. Soro caseiro é usado em todo o mundo, sendo mais importante em países em desenvolvimento onde salva milhões de crianças da morte por diarréia -- a segunda maior causa de mortes em crianças de menos de 5 anos de idade.

Componentes do soro caseiro pela UNICEF e OMS

A UNICEF e OMS mantêm em conjunto normas oficiais sobre os componentes de pacotes de soro caseiro. Essas normas, usadas para produção comercial de soro caseiro, são:
Para cada 1 litro de preparação, a solução de soro deve conter:
* 2,6 gramas de cloreto de sódio (NaCl).
* 2,9 gramas de citrato de sódio.
* 1,5 gramas de cloreto de potássio.
* 13,5 gramas de glicose anidra.

Há recomendação de adicionar de suplementação de zinco para controle da diarréia, particularmente para crianças. Embora o magnésio seja ingrediente comum em preparações comerciais, ele não faz parte das normas da UNICEF e OMS.

Fórmulas alternativas de soro caseiro

Embora existam vários produtos comerciais, uma fórmula que pode ser feita em casa de soro caseiro consiste em 8 colheres de chá de açúcar de mesa (sacarose) e 1 colher de chá de sal de cozinha, misturados a 1 litro de água fervida. Frutose ou adoçantes não devem substituir o açúcar da fórmula do soro caseiro. Metade de um copo de suco de laranja ou metade de uma banana amassada pode ser adicionado para cada litro, a fim de adicionar potássio e melhorar o gosto. Essa fórmula do soro caseiro é preferível aos isotônicos para esportistas (como o Gatorade), os quais são formulados para reidratar pessoas com saúde e por isso contêm muito mais açúcar e menos eletrólitos.

Uso do soro caseiro

Adultos e crianças com desidratação que não estão vomitando podem beber soro caseiro em adição à dieta normal. Pessoas que estão vomitando devem ser alimentadas com pequenas quantidades freqüentes de soro caseiro até resolver a desidratação. Uma vez reidratadas, elas podem voltar a comer alimentos normais quando a náusea passar. Vômito não significa que o soro caseiro não possa ser dado. Desde que mais fluidos entrem do saiam, a reidratação pode ser conseguida.

Soro caseiro e fisiologia

O soro caseiro é considerado o melhor método para combater desidratação causada por diarréia e/ou vômito. Várias doenças podem danificar o intestino, permitindo que água flua do sangue para dentro do intestino esgotando o organismo de fluidos e eletrólitos. No corpo humano a água é absorvida e secretada passivamente, ela segue os movimentos dos sais em um princípio chamado osmose. Então, em muitos casos, a diarréia é causada pela secreção de sais (principalmente sódio) das células do intestino e fluido de água passando por elas.

Simplesmente beber água pode não ser eficiente para reidratação porque é preciso repor os sais. Porém, foi descoberto que o corpo pode absorver solução simples contendo açúcar e sal, o soro caseiro. A reidratação pode ser conseguida bebendo freqüentemente pequenas porções de soro caseiro. É importante fazer a reidratação com soluções que contêm eletrólitos, especialmente sódio e potássio. O açúcar é essencial para melhorar a absorção de eletrólitos e água. O soro caseiro não visa parar a diarréia, mas sim evitar a desidratação até que a doença passe. FONTE
www.copacabanarunners.net

PRISÃO DE VENTRE OU INTESTINO PRESO

Atletismo e Saúde

Prisão de ventre ou intestino preso

O que é prisão de ventre ou intestino preso

A prisão de ventre ou intestino preso (termos populares para a constipação e obstipação) são definidos quando a pessoa evacua menos de três vezes por semana. Na prisão de ventre as fezes geralmente ficam duras, secas, pequenas e difíceis de eliminar. Algumas pessoas com intestino preso acham dolorido tentar evacuar, e freqüentemente experimentam sensação de inchaço e intestino cheio.

Algumas pessoas pensam que estão com intestino preso se não evacuarem todos os dias. Porém, a evacuação considerada normal pode ser de 3 vezes por dia a 3 vezes por semana, dependendo da pessoa. A prisão de ventre é um sintoma, não uma doença. Quase todas as pessoas experimentam prisão de ventre em algum ponto da vida, e dieta inadequada geralmente é a causa. A maior parte dos casos de prisão de ventre é temporária e não é séria. Entender as causas, prevenção e tratamento ajudará a maioria a obter alívio da prisão de ventre.

Causas da prisão de ventre ou intestino preso

As causas mais comuns da prisão de ventre são:
* Falta de fibras alimentares suficientes na dieta.
* Falta de atividade física, especialmente em idosos.
* Medicações.
* Síndrome do intestino irritável.
* Leite.
* Mudanças na rotina de vida, como gravidez e viagem.
* Abuso de laxantes.
* Ignorar as vontades de evacuar.
* Desidratação.
* Doenças e condições específicas como derrame.
* Problemas no cólon e reto.
* Problemas na função intestinal (constipação crônica idiopática).

Falta de fibras na dieta e prisão de ventre

Pessoas com dieta rica em fibras têm menos probabilidade de sofrer prisão de ventre. A causa mais comum de intestino preso é uma dieta com poucas fibras ou rica em gorduras como queijo, ovo e carne. As fibras ajudam a prevenir fezes duras e secas difíceis de evacuar. Na cultura ocidental moderna as pessoas comem muitos alimentos refinados e processados, nos quais as fibras naturais foram removidas.

Não ingerir líquido suficiente e prisão de ventre

Pesquisas mostram que embora o aumento na ingestão de líquidos não necessariamente ajude a aliviar a prisão de ventre, muitas pessoas encontram alívio ao evitar a desidratação. Líquidos adicionam fluidos ao cólon e volume às fezes, tornando-as mais macias e fáceis de passar no intestino. Pessoas com problema de intestino preso devem tentar beber líquidos (exceto álcool) todos os dias.

Falta de atividade física e intestino preso

A falta de atividade física pode ocasionar prisão de ventre, embora os médicos não saibam precisamente o por quê. Por exemplo, prisão de ventre freqüentemente ocorrer depois de acidente ou doença na qual a pessoa fica de cama sem se exercitar. Acredita-se que a falta de atividade físicia seja uma das razões para intestino preso em idosos.

Medicações e prisão de ventre

Algumas medicações podem causar prisão de ventre, como por exemplo:
* Remédios para a dor, especialmente narcóticos.
* Anti-ácidos que contêm alumínio e cálcio.
* Remédios para pressão alta.
* Medicação para mal de Parkinson.
* Antiespasmódicos.
* Antidepressivos.
* Suplementos de ferro.
* Diuréticos.
* Anticonvulsivantes.

Mudanças na rotina de vida e prisão de ventre

Durante a gravidez a mulher pode sofrer de prisão de ventre devido às alterações hormonais ou porque o útero comprime o intestino. O envelhecimento também afetada a regularidade do funcionamento do intestino, uma vez que metabolismo mais lento resulta em menor atividade intestinal e tônus muscular. Adicionalmente, pessoas muitas vezes ficam com intestino preso quando viajam, uma vez que ocorre alteração na sua dieta e rotina diária.

Uso abusivo de laxantes e prisão de ventre

A crença comum de que as pessoas devem evacuar todos os dias tem levado à auto-medicação com laxantes. Embora muitas pessoas encontrem alívio com o uso de laxantes, geralmente elas aumentam a dose com o passar do tempo porque os seus efeitos começam a diminuir com o uso repetitivo. Como resultado, o uso de laxantes pode se tornar um hábito e ocasionar a prisão de ventre.

Ignorar a necessidade de ir ao banheiro evacuar

Pessoas que ignoram a necessidade de evacuar podem eventualmente parar de sentir essa sensação, o que pode ocasionar prisão de ventre. Algumas pessoas postergam porque não querem usar banheiro fora de casa. Outras ignoram a necessidade de evacuar porque estão muito ocupadas.

Doenças específicas que podem causar intestino preso

Algumas doenças que causam prisão de ventre incluem desordens neurológicas, desordens metabólicas e endócrinas, e condições sistêmicas que afetam os sistemas do órgãos. Essas desordens podem retardar o movimento das fezes através do colón, reto ou ânus.

Prisão de ventre e problemas com o cólon e reto

Obstrução intestinal, tecido cicatrizado, diverticulose, tumores, estenose coloretal, doença de Hirschsprung ou câncer podem comprimir ou estreitar o intestino ou reto, causando prisão de ventre.

Identificação das causas da prisão de ventre

Os testes que os médicos fazem para identificar a causa da prisão de ventre dependem da sua duração e gravidade, idade do paciente, se há sangue nas fezes, mudanças recentes nos hábitos, e se ocorreu perda de peso. A maioria das pessoas com intestino preso não precisa de testes extensivos e podem ser tratadas com mudanças na dieta e exercícios.

Tratamento da prisão de ventre

Embora o tratamento dependa da causa, gravidade e duração da prisão de ventre, na maioria dos casos mudanças na dieta e estilo de vida ajudam a aliviar os sintomas e prevenir que voltem.

Dieta contra a prisão de ventre

Um dieta com fibra suficiente (20 a 35 grama por dia) ajuda o organismo a formar fezes macias e volumosas. Médico ou nutricionista podem ajudar a planejar uma dieta apropriada. Alimentos ricos em fibras incluem feijão, grãos integrais, cereais, frutas frescas, e vegetais como aspargo, couve, repolho e cenoura. Para pessoas com tendência a ter prisão de ventre também é importante limitar a ingestão de alimentos que têm pouca ou nenhuma fibra, como sorvete, queijo, carne, e alimentos processados.

Mudanças no estilo de vida para tratar e prevenir a prisão de ventre

Outras mudanças que podem ajudar a tratar e prevenir a prisão de ventre incluem beber fluidos suficientes para não ficar desidratado, praticar exercícios físicos diariamente, e reservar tempo suficiente para ir ao banheiro. Adicionalmente, a necessidade de evacuar não deve ser ignorada.

Laxantes e prisão de ventre

A maioria das pessoas com prisão de ventre moderada não precisa tomar laxantes. Porém, para aqueles que fizeram mudanças na dieta e estilo de vida, e ainda assim continuaram com o intestino preso, o médico pode receitar laxantes por um período curto de tempo.

Outros tratamentos para prisão de ventre

O tratamento para prisão de ventre pode ser direcionado para uma causa específica. Por exemplo, o médico pode recomendar descontinuar uma medicação ou fazer uma cirurgia para corrigir problemas anorretais, como prolapso retal. FONTE COPACABANA RUNNERS CORRIDA E SAÙDE